家で過ごす時間が長い毎日。運動不足やテレワークでの足のむくみ・ストレスなど感じていませんか?美容や健康・ダイエットの1つとして“半身浴”を取り入れている女性は多いですよね。ただ湯船に半分ぐらいお湯を入れて入ればいいというものではなく、実は半身浴にも、温度から入浴時間まで効果を高める正しいやり方があるんです。今回は効果を最大限アップするための正しい“半身浴”(事前に用意が必要な物や、入浴時間、適切なお湯の温度まで)をチェックしていきましょう!
おへそから胸までの間を湯面ライン(みぞおちあたりが適当)にもってきて、下半身だけが湯船につかる入浴法です。温泉などで段差があれば腰掛けたり、ご家庭では、低いバスチェアに腰掛けるなどして位置を調整します。
美容と健康におすすめというのは、よく言われていますが、具体的にどういう効果があるのかみていきましょう。
ゆっくり体をあたためていくため、じんわりと汗をかき毛穴が開き、体内の老廃物や余分な皮脂、汗などが出やすくなるので、毛穴の中の汚れも出すことができます。
半身浴のダイエット効果は、一気に汗を出して体重を落とすというようなものではなく、徐々に身体が温まることで血行が良くなり、老廃物がたまりにくい身体にするということになります。
ゆっくりと体を温め質の良い発汗を促す半身浴をすることによって、血行が良くなり、老廃物や毒素などの排出を助ける汗腺機能を鍛えることができ、一年を通じて体内を健康な状態に保つデトックス効果が期待できます。
熱いお湯は自律神経の交感神経を刺激してしまいますが、ぬるめの半身浴だとリラックスした気分になり、副交感神経が優位になり、疲労が取れやすくなります。疲労回復には、38°Cくらいが適温です。
全身の血行が良くなるとリンパの流れもよくなり、余分な水分や老廃物を汗と一緒に体外に出すことができるので、むくみの改善効果が期待できます。
体温が下がるときに眠気はやってきます。半身浴で芯まで温まった身体は汗をかいて体温を下げようとし、さらに身体に負担のかからずリラックスした状態なので、自然と眠気をさそって安眠へと導いてくれます。
<style="color:#f60;">＼半身浴の基本のやり方をおさらい／
食事のあと30分~1時間はあける
食後は胃腸が活発に動いていて、血液が胃腸に集まっています。そのタイミングに半身浴で血液の循環を促してしまうと、胃腸の働きが悪くなり消化不良を起こす危険性があります。食事のあとは、30分~1時間あけてから半身浴をしましょう。(飲酒後は控えましょう)
入浴前の準備
半身浴をするにあたり、事前に用意するものは2つ。1つは水分補給用の水、もう1つは乾いたフェイスタオルです!半身浴中は短時間でもかなり汗をかくので、こまめな水分補給が必須。さらに、代謝をうながして汗をかきやすくするためにも入浴30~40分前にコップ1杯の水分補給をしておきます。フェイスタオルは湯船に浸からない肩~上半身にかける用に準備します。
浴室は温かく
上半身が冷えないように、事前に湯船のフタを開けるなどして、浴室をあたためておきます。いきなりはいるのではなく、足先からかけ湯をして徐々に慣らしていきましょう。
温度は38°Cくらいに
38°C前後のぬるめのお湯で身体の芯から徐々に温めるようにしましょう。汗をかきたいからと熱めにすると心拍数が上がり身体に負担がかかりのぼせにもつながります。
半身浴の時間は20分~30分
じんわりと汗をかき始めたら、血行がよくなり温まっている証拠。適した時間は、人それぞれ、時間はあくまで目安ですが、長く入るほど良いというわけではありません。体に負担がかからない20分~30分がおすすめです。
水分補給は、少量を数回に分けて
用意していた水は、少量ずつ数回に分けて飲みます。自分では気づかなくても身体は水分を欲しているので、喉がカラカラに乾いてしまう前に意識して飲むようにすること。冷やした水ではなく、常温の水がベストです!
このように、正しく取り入れればいろんな効果が得られる半身浴。好きな本を読んだりリラックスできる香りやキャンドルなんかを持ち込んで、ゆったりと楽しい時間を過ごしてみてください。即効性を期待するよりは、健康的な生活を送るための体質づくりを助けてくれるものですが、これまでとは違う環境で疲れやストレス・運動不足を感じている方は、ぜひ半身浴を習慣にして徐々に体質改善目指していきましょう。
こんにちは^ – ^
皆様いかがお過ごしですか？
朝晩は、まだ冷えるものの、日中は暖かい日がありますよね^ – ^
暖かく、ポカポカ気持ち良いですね^ ^
しかし、紫外線の量も急増していきます^ – ^
今から紫外線対策しましょう^ – ^
毎年人気の、フレグランスUVスプレー☆
好きな香りも選べますし、SPF50で、しっかり紫外線もカットしてくれます^ – ^
髪にも肌にも使えます(^^)
スプレーなので、手軽につけれますし、ベタベタしないのでオススメです♪
紫外線も、髪にダメージありますので、この機会に使ってみて下さいね^ – ^
サンプル店内でご使用いただけますのでお試しください。
各￥1200(税別)
洋服もだんだんと薄着になると、気になるのが身体のライン。夏本番に向けて、二の腕・お腹周り・太ももなどの気になる部位をボディメイクしたいなら、そろそろ体を動かしはじめる必要がありそうです。
一般的に「身体を変えるなら3ヵ月が必要」と言われます。今すぐ対策すれば、夏本番にも間に合います！
しかし、これまで健康のためにスポーツを取り組んだことがあっても、「結局続かなかった」という挫折を経験している人も多いのでは？
運動を継続できない人にありがちなのが、どうしても「頑張り過ぎる」ことです。例えばランニングを始めたとしても、運動不足にもかかわらず、勢いよく初日から普段走らないような距離を走ったり、無理をして長時間のメニューに挑戦したり、理想のフォームや効率も知らないまま取り組んでしまった結果、翌日以降に大きな疲労や筋肉へのダメージが残り、「こんなにつらいなら…」と続かなくなってしまうことがほとんどです。その後気が重くなり休んでしまったり、休んだ分を取り返そうとまた無理をしたり。これでは続かないのもうなずけますね。
そんな挫折経験者にオススメなのが、「20分間ウォーキング」です。できるだけ毎日行う代わりに、翌日に疲労がたまらないよう、軽度なウォーキングを比較的短い「20分間」前後行います。
無理をしないから、続けやすい。続くから、全身バランスよく鍛えられ、太りにくくやせやすい体を作ることができます。
今度こそ挫折したくないあなたに、ウォーキングがオススメな3つの理由をご紹介します。
普段運動をしていない人、または自分の身長に対して体重が重い人は、走ることで膝や股関節、足首といった関節や足裏・ふくらはぎの筋肉などをすぐに痛めてしまうことが多いです。走ることは、歩くことに比べて数倍もの負荷が関節にかかります。もちろん、準備運動などで緩和することはできますが、継続して行くうちに痛めてしまっては、そこで運動をストップせざるを得ません。
ウォーキングなら、普段の生活に近い負荷で運動を行うので、関節を痛める可能性も減ります。
運動では何事も「正しいフォーム」を身につけることが大事です。ランニングでは身体への負担が大きいだけでなく、走行中に疲労が溜まってくると意識が緩慢になり、正しいフォームを維持することが難しくなります。
一方、ウォーキングでは正しいフォームをきちんと意識しながら、腕、足を理想的に動かすことが容易です。体幹の引き締めを意識したり、歩幅を広くしたりすることで必要な負荷を増すこともできるので、運動不足の人でも効率よくウォーキングができます。
● 背筋を伸ばしてあごは軽くひき、視線は、足元ではなく前方15mほどをみることを意識しましょう。
● かかとからつま先へソフトに着地します。足のうらに全体重をかけ、足の指の付け根辺りから蹴るように踏み出します。ひざは曲げ過ぎないように注意しましょう。
● 下腹部に力を入れて、腰が上下に動かないように意識し”腰から歩く”ことを意識しましょう
猫背になったり、逆に反るような姿勢は膝や腰へ負担がかかるので、注意してください。
では、20分間という時間設定にはどんなメリットがあるのでしょうか？
一般的に有酸素運動では「20～30分以上続けないと脂肪が燃焼されない」といわれます。実は運動を始める前、日常的な生活の中でさえ脂肪は消費されているのです。つまり、「長時間有酸素運動をしないと脂肪は全く消費されない」というわけではないということ。
運動は負荷をかける時間を継続していくことで神経が刺激され、ホルモンが増加していきます。すると脂肪がより多く分解され、糖質とともに血中のエネルギーとして消費されやすくなるので結果的に「長時間運動するほうが脂肪は消費されやすい」ということになります。この効果が大きく現れるようになる時間が「10～20分前後」ということで、ダイエットが目的であれば更に時間を伸ばした「有酸素運動20～30分以上」という時間設定が一般的になっているのです。
しかし、前述のように大きなエネルギーを消費するほど長時間有酸素運動をするのは、運動不足の人には負担が大きいです。そのため、「継続」を目標に運動を行うなら「最低限短い時間」の時間設定が良いでしょう。
そのため、「継続できて、かつ脂肪燃焼に効率のよいウォーキング」をするなら、まずは「20分」から始めるのがオススメなのです。もちろん、身体が慣れてきたらもっと時間を伸ばしたり、コースを変えて上り坂や階段などがある道をセレクトしたりして、向上心を持って運動すれば効果はより明確に現れるようになるでしょう。
自分にやさしく、効率的で無理のない「20分間ウォーキング」。20分であれば、なにも朝や夜に時間を作らなくても、仕事や通勤の合間に「ひと駅歩く」だけでもクリアできそうです。これまで忙しくて諦めてきた人も、これなら身体の変化を楽しみながら継続できるのでは？
