洋服もだんだんと薄着になると、気になるのが身体のライン。夏本番に向けて、二の腕・お腹周り・太ももなどの気になる部位をボディメイクしたいなら、そろそろ体を動かしはじめる必要がありそうです。
一般的に「身体を変えるなら3ヵ月が必要」と言われます。今すぐ対策すれば、夏本番にも間に合います！
しかし、これまで健康のためにスポーツを取り組んだことがあっても、「結局続かなかった」という挫折を経験している人も多いのでは？
運動を継続できない人にありがちなのが、どうしても「頑張り過ぎる」ことです。例えばランニングを始めたとしても、運動不足にもかかわらず、勢いよく初日から普段走らないような距離を走ったり、無理をして長時間のメニューに挑戦したり、理想のフォームや効率も知らないまま取り組んでしまった結果、翌日以降に大きな疲労や筋肉へのダメージが残り、「こんなにつらいなら…」と続かなくなってしまうことがほとんどです。その後気が重くなり休んでしまったり、休んだ分を取り返そうとまた無理をしたり。これでは続かないのもうなずけますね。
そんな挫折経験者にオススメなのが、「20分間ウォーキング」です。できるだけ毎日行う代わりに、翌日に疲労がたまらないよう、軽度なウォーキングを比較的短い「20分間」前後行います。
無理をしないから、続けやすい。続くから、全身バランスよく鍛えられ、太りにくくやせやすい体を作ることができます。
今度こそ挫折したくないあなたに、ウォーキングがオススメな3つの理由をご紹介します。
普段運動をしていない人、または自分の身長に対して体重が重い人は、走ることで膝や股関節、足首といった関節や足裏・ふくらはぎの筋肉などをすぐに痛めてしまうことが多いです。走ることは、歩くことに比べて数倍もの負荷が関節にかかります。もちろん、準備運動などで緩和することはできますが、継続して行くうちに痛めてしまっては、そこで運動をストップせざるを得ません。
ウォーキングなら、普段の生活に近い負荷で運動を行うので、関節を痛める可能性も減ります。
運動では何事も「正しいフォーム」を身につけることが大事です。ランニングでは身体への負担が大きいだけでなく、走行中に疲労が溜まってくると意識が緩慢になり、正しいフォームを維持することが難しくなります。
一方、ウォーキングでは正しいフォームをきちんと意識しながら、腕、足を理想的に動かすことが容易です。体幹の引き締めを意識したり、歩幅を広くしたりすることで必要な負荷を増すこともできるので、運動不足の人でも効率よくウォーキングができます。
● 背筋を伸ばしてあごは軽くひき、視線は、足元ではなく前方15mほどをみることを意識しましょう。
● かかとからつま先へソフトに着地します。足のうらに全体重をかけ、足の指の付け根辺りから蹴るように踏み出します。ひざは曲げ過ぎないように注意しましょう。
● 下腹部に力を入れて、腰が上下に動かないように意識し”腰から歩く”ことを意識しましょう
猫背になったり、逆に反るような姿勢は膝や腰へ負担がかかるので、注意してください。
では、20分間という時間設定にはどんなメリットがあるのでしょうか？
一般的に有酸素運動では「20～30分以上続けないと脂肪が燃焼されない」といわれます。実は運動を始める前、日常的な生活の中でさえ脂肪は消費されているのです。つまり、「長時間有酸素運動をしないと脂肪は全く消費されない」というわけではないということ。
運動は負荷をかける時間を継続していくことで神経が刺激され、ホルモンが増加していきます。すると脂肪がより多く分解され、糖質とともに血中のエネルギーとして消費されやすくなるので結果的に「長時間運動するほうが脂肪は消費されやすい」ということになります。この効果が大きく現れるようになる時間が「10～20分前後」ということで、ダイエットが目的であれば更に時間を伸ばした「有酸素運動20～30分以上」という時間設定が一般的になっているのです。
しかし、前述のように大きなエネルギーを消費するほど長時間有酸素運動をするのは、運動不足の人には負担が大きいです。そのため、「継続」を目標に運動を行うなら「最低限短い時間」の時間設定が良いでしょう。
そのため、「継続できて、かつ脂肪燃焼に効率のよいウォーキング」をするなら、まずは「20分」から始めるのがオススメなのです。もちろん、身体が慣れてきたらもっと時間を伸ばしたり、コースを変えて上り坂や階段などがある道をセレクトしたりして、向上心を持って運動すれば効果はより明確に現れるようになるでしょう。
自分にやさしく、効率的で無理のない「20分間ウォーキング」。20分であれば、なにも朝や夜に時間を作らなくても、仕事や通勤の合間に「ひと駅歩く」だけでもクリアできそうです。これまで忙しくて諦めてきた人も、これなら身体の変化を楽しみながら継続できるのでは？
鶴見緑地のお花畑で癒されてきました♪♪
花には、見ている人を笑顔にする力があります。
なんだか落ち込んでしまった日でも、花を部屋に飾るとそんな気分を吹き飛ばしてくれる気がします。
おうち時間が増えたコロナ禍には、花や観葉植物を部屋に飾り始めた方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな花がもたらしてくれる数々のうれしい効果についてご紹介します。
見慣れた自分の部屋でも、お花を飾るだけでうれしい気持ちになる。「せっかくおしゃれに飾ったんだから部屋の掃除しよう！」とやる気が出る。そんな経験はありませんか？
実は、お花を飾ることによる効果はいろいろなところで研究、証明されているのです。
私たちがお花を見たりもらったりするとき、①ドーパミン②オキシトシン③セロトニンという3つの物質が分泌されます。
これらは「幸せホルモン」と呼ばれ、これらの分泌によりストレスが和らぎ幸福感を得られ、モチベーションがアップするなどの効果があります。
という結果が得られたそうです。
幸せホルモンは食事や運動、スキンシップなどでも増えるので、お花を飾るのと組み合わせることで、よりハッピーな気持ちになれそうですね。
リモートワークがニューノーマルとして定着しつつある世の中。１人で黙々と仕事をこなすことに慣れても、ちょっとしたことで気軽にコミュニケーションが取れなかったりと、何かとストレスが溜まりやすい。
毎日のことだからこそ、快適にリモートワークができるよう工夫をすることが大切です。
アメリカのラトガース大学の研究によると、オフィスに花を飾ると生産性があがったり、創造力が刺激されたりするうれしい効果があるそうです。
職場の環境によっては、自分好みに花を飾るのを躊躇してしまうかもしれませんが、自宅であれば自由にカスタマイズできますよね。デスクの横にお花を置いてみると、リモートワークの質を高めらるはずです。
ご機嫌な日には選ぶ服の色が明るくなったり、落ち込んでいる日は服もモノトーンだったりしたことがありませんか？色は私たちが思っているよりも私たちの気分に影響しています。
時にはお花の色も意図的に選んでみると、自分の気持ちをうまく整えることができそうです。
「落ち込んだ時に音楽を聴いて心が癒された」という経験はありませんか？
なぜ音楽を聴くと癒されるのでしょうか？
一定ではなく、大きくなったり小さくなったり、強くなったり弱くなったりする連続的な揺れのことを「ゆらぎ」といいます。
実は、音にあるこの「ゆらぎ」に心が安らぐ秘密があります。
人の生体リズムや自然界には、1/fというゆらぎがあるそうです。
例えば人の心臓の鼓動には1/fゆらぎがあり、川のせせらぎや虫の声などにも1/fゆらぎがあります。
そのお互いの振動が共鳴すると「美しい」と感じ、心を和ませてくれるのです。
1/fゆらぎの波長は、聴覚を通して脳に働きかけ、脳の自律神経の調整によって感情や情緒を安定させます。
それが臓器を安定させ、血液の流れを良くし、健康な体にしてくれるのです。
このような癒しは以下のような効果をもたらします。
気分に合った曲を聴くと、自分の気持ちが音楽と一緒になって、ぐっと内に秘めていたうっぷんが外に出るようになります。
胎教音楽の目的は、母親の情緒を安定させることであり、母親が音楽を聞いて赤ちゃんに伝えるものです。
1/fゆらぎをもっている音楽は、胎教にはベストです。
誰とも話をしないうちに、さみしさなどから認知症になるお年寄りがいます。
老人ホームで音楽療法を実施したところ、それまで無口だったお年寄りが、自分の知っている曲を聴いているうちに、緊張がほぐれておしゃべりをするようになったそうです。
お酒に音楽を聴かせたところ（実際に曲を聴かせたのではなく、音楽を振動エネルギーと考えてその振動を与えた）、非常に熟成されたまろやかなアルコールができたという話もあります。
また、脳から出る脳波は心身の状態によって異なり、リラックスしている時や、集中している時に出ているのが「α波」です。
健康な人であれば、肩の力を抜き目を閉じて安静にしていれば頻繁に表れます。
しかし、起きて活動している時などは、緊張やイライラ状態の脳波である「β波」が多く表れ、ストレスを招きます。
1/fゆらぎをもつ音楽を聴いている時にはα波が出やすいといわれています。
ストレス解消の音楽というと、クラシック音楽の効果が指摘されますが、最近の研究では、クラシックからJ-POPまで、あらゆる音楽は1/fゆらぎを持っていて、聴きたい音楽であればどんな音楽でも体の緊張が解け、皮膚温が上昇し、筋肉の緊張度が低下すると報告されています。
自分の気持ちと同質の音楽を聴いて、気持ちを代弁してもらうことが大切であり、これを、「同質の原理」と呼んでいます。
その時の気持ちに合わせた音楽を聞くだけでもストレスの解消になりますが、初めはスローな曲を聴き、気分が回復してきたら次第に元気な曲に変えていくことで、落ち込みから少しずつ脱することができるという方法も効果的だといわれています。
ヒーリングミュージックや自分の好きな音楽を｢聴く｣ばかりがストレス解消ではありません。他にも音楽に関するストレス発散の方法はいろいろあります。
カラオケボックスで思いきり歌うのも一種の音楽療法です。
実際、音楽療法による治療では、幼児から高齢者まで幅広い年齢層に対し、楽器を使ってグループセッションしたり、歌を歌って体を動かすなどの方法が積極的に取り入れられています。
ギターでもピアノでも良いので、楽器を演奏するのも効果的です。
自分の好きな曲を好きなだけ歌いましょう。歌うことでお腹に力が入り、体も動かすことができ、体温も上がって前向きな気分になるでしょう。
癒し系の音楽は、一般的にはBGM的に使う方が多いと思いますが、脳の活性効果をねらうならば適当な音楽を流しっぱなしで聴くより、音楽療法用のCDを選び、ある期間集中して聴くことが大切です。
音楽療法用に作られたものでなければそのまま聴いてかまいません。
音楽療法用のCDの場合は周りの雑音を断ち切るためにもヘッドフォンの使用をお勧めします。イヤホンタイプではなく、耳を覆うタイプのものにしましょう。
効果の高い聴き方は、30分～1時間、毎日聴いて、その後間をあけます。
そしてまた毎日聴くようにし、その繰り返しを行います。一定期間集中して聴くと効果が高まります。
同じ音楽ばかりだと飽きてしまって効果も半減しますので、CDは数枚用意しましょう。
身近な音楽で、優れた癒し効果を得られるものでは、モーツァルトがおすすめです。
モーツァルトは、感覚的に脳を活性化する音を組み合わせて、癒しの音楽をつくることのできた数少ない天才の1人です。モーツァルトに代表されるクラシック音楽を聴くと頭が良くなる、と主張される効果は「モーツァルト効果」と呼ばれています。
モーツァルトの音楽のすごいところは、バイオリン等に代表される高周波音を多く含み、脳がさえた状態でリラクゼーションに導くことができることです。
さらに、モーツァルトの作品には、一定の安定したリズムが刻まれており、そのリズムは聴く人の生態リズムに呼応して、自律神経のバランスを取り、潜在能力を引き出します。
勉強や仕事の能率が悪くて悩んでいる人は、聴いてみると良いかもしれません。
